Vežbe za osteoporozu - najbolje vežbe i aktivnosti
Vežbe za osteoporozu i fizička aktivnost mogu povećati gustinu kostiju, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, smanjiti rizik od padova i fraktura, kao i ojačati mišiće oko kostiju.
Osteoporoza je ozbiljno stanje koje karakteriše smanjenje gustine kostiju i povećan rizik od preloma. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, osteoporoza je druga najčešća bolest kostiju u svetu. Uobičajeno se javlja kod starijih odraslih osoba, ali može uticati i na mlade ljude. Zbog smanjenja gustine kostiju, čak i manje povrede mogu dovesti do frakture, čime se naglašava značaj prevencije i pravilnog lečenja ove bolesti.
Najbolje aktivnosti i vežbe za osteoporozu
Vežbe za osteoporozu igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze odnosno sprečavanju osteoporotičnih preloma. Redovno vežbanje može povećati gustinu kostiju, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, smanjiti rizik od padova i fraktura, kao i ojačati mišiće oko kostiju.
Evo deset najboljih akttivnosti i vežbi koje možete raditi sami:
1. Hodanje
Hodanje je jednostavna i efikasna aktivnost koja fiziološki opterećuje kosti donjih ekstremiteta.
Trajanje: Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno.
Intenzitet: Umerni do brzi hod.
2. Aerobik
Aerobne vežbe poput plesa, vožnje bicikla ili plivanja jačaju srce i kosti.
Trajanje: 20-30 minuta, 3-5 puta nedeljno.
Intenzitet: Umerni do visoki.
3. Vežbe za jačanje leđnih mišića, tj. mišića koji prate i drže kičmu
Imate u našem posebnom tekstu za ove vežbe više dobrih predloga
4. Čučnjevi
Stanite uspravno, savijte kolena i spustite kukove ka podu, a zatim se vratite u početni položaj. MOžete se pomoći i oslanjenjem na zid leđima.
Ponavljanja: 10-15 puta.
5. Istezanje
Izvodite različite vežbe istezanja za noge, ruke, leđa i trup.
Trajanje: 10-15 minuta.
6. Vezbanje sa tegovima
Koristite lagane tegove za vežbe poput podizanja ruku sa tegovima.
Ponavljanja: 10-15 puta za svaku vežbu.
7. Balansiranje na jednoj nozi
Stanite na jednu nogu i pokušajte održati ravnotežu.
Trajanje: 30 sekundi do 1 minute po nozi.
8. Skakanje sa konopcem
Skakanje sa konopcem je odlična vežba za jačanje kostiju i kardiovaskularni sistem.
Trajanje: 5-10 minuta.
9. Yoga
Yoga vežbe poput planke, mačke-krave, i stajanja na jednoj nozi poboljšavaju ravnotežu i snagu.
Trajanje: 20-30 minuta.
10. Pilates
Pilates vežbe fokusiraju se na jačanje trupa i stabilizaciju kičme.
Trajanje: 20-30 minuta.
Sve vežbe i aktivnosti mogu da se kombinuju, zapravo raznovrsnost je poželjna.
Outdoor i indoor aktivnosti za prevenciju osteoporoze
Outdoor aktivnosti poput šetnje, trčanja, vožnje bicikla, planinarenja i baštovanstva odlične su za jačanje kostiju i mišića. Dodatni faktor je izloženost suncu što podstiče sintezu vitamina D.
Sa druge strane, indoor aktivnosti poput vežbi sa tegovima, pilatesa, joge, ili plesa su takođe efikasne opcije, naročito tokom zimskih meseci ili u urbanim sredinama.
Aktivnosti koje treba izbegavati
Kod osteoporoze treba izbegavati vežbe koje opterećuju kičmu i povećavaju rizik od padova i fraktura. To uključuje nagla opterećenja, skakanje, trčanje po tvrdoj podlozi, teško dizanje tegova iznad glave i vežbe koje zahtevaju naginjanje napred.
Takođe se ne preporučuju kontaktni i borilački sportovi, rizična planinarenja i skokovi.
Posebna mera opreza: za osobe sa osteoporozom ili niskom koštanom masom potrebno je biti oprezan posebno pri određenim aktivnostima i vežbama, posebno mogu da budu opasne vežbe koje zahtevaju uvrtanja u nivou kičme, ili savijanje unapred u struku ( kao što su različite varijante ,,trbušnjaka’’ ili vežbe sa pretklonom i dodirivanjem nožnih prstiju).
Da bi se izbelni neželjeni prelomi tokom vežbanja potrebno je da svi pacijenti sa već postavljenom dijagnozom osteopenije ili osteoporoze, program vežbanja prilagode svojim godinama i mogućnostima, u dogovoru sa svojim lekarom i fizijatrom.
Koristi od vežbanja i aktivnosti
Dokazano je da vežbe sa opterećenjem (odnosi se na vežbe koje se izvode u stojećem stavu aktiviraju mišiće i kosti protiv sile gravitacije) efektivno povećavaju koštanu gustinu u kičmenim pršljenovima. Za povećanje i održavanje koštane mase preporučuje se 20 do 30 minuta aerobnog vežbanja 3 do 4 puta nedeljno.
Ima puno studija i naulnih dokaza u prilog vežbanju kod osteoporoze. Jednom studijom je pokazano da jogging, šetanje, ili uspinjanje na stepeništu sa 70-90% maksimalne snage tri puta nedeljno zajedno sa 1,500 mg kalcijuma dnevno, povećava koštanu gustinu na nivou liumbalne kičme za 5% u toku 9 meseci.
FAQ vežbe za osteoporozu
- Koliko često treba vežbati da bi se sprečila osteoporoza? Preporučuje se barem 30 minuta vežbanja većinu dana u nedelji.
- Da li vežbe sa tegovima mogu ojačati kosti? Da, vežbe sa tegovima mogu povećati gustinu kostiju i ojačati mišiće oko njih.
- Koje vežbe su najbolje za jačanje donjih ekstremiteta? Hodanje, čučnjevi i vežbe sa tegovima su odlične za jačanje donjih ekstremiteta.
- Da li postoji starosna granica za početak vežbanja protiv osteoporoze? Ne, vežbanje je važno u svakom životnom dobu za očuvanje zdravlja kostiju.
- Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati? Individualni rezultati mogu varirati, ali redovno vežbanje može doneti poboljšanja u roku od nekoliko meseci.
Vežbe za osteoporozu – ključne tačke
- Redovno vežbanje ima značajnu ulogu u prevenciji osteoporoze i jačanju gustine kostiju.
- Raznovrsnost vežbi je važna za celokupno zdravlje i funkciju kostiju.
- Outdoor i indoor aktivnosti nude različite mogućnosti za vežbanje tokom cele godine.
- Važno je izbegavati vežbe koje povećavaju rizik od padova i fraktura.
- Konsultacija sa lekarom ili fizioterapeutom može pomoći u prilagođavanju programa vežbanja individualnim potrebama.
1. Hodanje
Hodanje je jednostavna i efikasna aktivnost koja fiziološki opterećuje kosti donjih ekstremiteta.
Trajanje: Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno.
Intenzitet: Umerni do brzi hod.
2. Aerobik
Aerobne vežbe poput plesa, vožnje bicikla ili plivanja jačaju srce i kosti.
Trajanje: 20-30 minuta, 3-5 puta nedeljno.
Intenzitet: Umerni do visoki.
3. Vežbe za jačanje leđnih mišića, tj. mišića koji prate i drže kičmu
Imate u našem posebnom tekstu za ove vežbe više dobrih predloga
4. Čučnjevi
Stanite uspravno, savijte kolena i spustite kukove ka podu, a zatim se vratite u početni položaj. MOžete se pomoći i oslanjenjem na zid leđima.
Ponavljanja: 10-15 puta.
5. Istezanje
Izvodite različite vežbe istezanja za noge, ruke, leđa i trup.
Trajanje: 10-15 minuta.
6. Vezbanje sa tegovima
Koristite lagane tegove za vežbe poput podizanja ruku sa tegovima.
Ponavljanja: 10-15 puta za svaku vežbu.
7. Balansiranje na jednoj nozi
Stanite na jednu nogu i pokušajte održati ravnotežu.
Trajanje: 30 sekundi do 1 minute po nozi.
8. Skakanje sa konopcem
Skakanje sa konopcem je odlična vežba za jačanje kostiju i kardiovaskularni sistem.
Trajanje: 5-10 minuta.
9. Yoga
Yoga vežbe poput planke, mačke-krave, i stajanja na jednoj nozi poboljšavaju ravnotežu i snagu.
Trajanje: 20-30 minuta.
10. Pilates
Pilates vežbe fokusiraju se na jačanje trupa i stabilizaciju kičme.
Trajanje: 20-30 minuta.
Sve vežbe i aktivnosti mogu da se kombinuju, zapravo raznovrsnost je poželjna.
Outdoor i indoor aktivnosti za prevenciju osteoporoze
Outdoor aktivnosti poput šetnje, trčanja, vožnje bicikla, planinarenja i baštovanstva odlične su za jačanje kostiju i mišića. Dodatni faktor je izloženost suncu što podstiče sintezu vitamina D.
Sa druge strane, indoor aktivnosti poput vežbi sa tegovima, pilatesa, joge, ili plesa su takođe efikasne opcije, naročito tokom zimskih meseci ili u urbanim sredinama.
