Vežbe za leđa kod kuće – najbolji predlozi
vežbe za leđa koje mogu da pomognu
Vežbe za ledja kod kuće i vežbe za bolove u ledjima, išijas i sl. mogu da pomognu da se rešimo bola u leđima! Vežbe za ledja kod kuće su praktično neizostavni deo terapije.
Često nas pitate šta da radim kad me bole leđa, posebno donji deo leđa?
Bol u donjem delu leđa je jedna od najčešćih tegoba, u mnogo slučajeva malo pravilnog vežbanja može puno da pomogne.
Dajemo nekoliko predloga vežbi istezanja, pogledajte, sačuvajte, preporučite…
Budite sami svoj fizijatar i radite sami kineziterapiju.
Vežbe i istezanja izvodite u početku pažljivo i polako, onoliko koliko vam to telo i bol dozvoljavaju.
Jednom do dva puta dnevno, ukoliko vam neka ne odgovara nemojte je izvoditi, ako se umorite ili dobijete upalu mišića napravite pauzu dan ili dva.
Vežbe za ledja kod kuće su dobre ali ne treba zaboraviti ni spoljne aktivnisti. Naša ,,kičma takođe voli,, šetanje, plivanje i vožnju bicikla.
Vežbe za Bol u donjem delu leđa
Vežbe za leđa ne mogu bez dobrog istezanja.
Kobra istezanje ili cobra stretch je vrlo dobra vežba za istezanje kičmenog stuba i mišića lkoji prate kičmeni stub.
Kod bolnih sindroma mišićiu su često ,,stegnuti,, u spazmu. Istezanje je zato lekovito. Počnite sa mnjim uglom i kraćim zadržavanjem. Postepeno povećavajte čak ako je moguće do pravog ugla!
Vežbe za ledja – do mosta bez bola
Most ili but bridge može da bude zahtevna i lakša varijanta. U početku pokušajte sa lakšom kao na slici. Podižite zadnjicu koliko možete izvodite u serijama od 10 do 10 ponavljanja.
Kako vreme napredujete očekivano je napravite čak pun most.
vežbe za leđa ne mogu bez cat cow poze
Cat camel poza ima i druge nazive, akcenat vežbe je na donjem delu leđa i fleksibilnosti.
Cat cow je fantastična vežba za fleksibilnost leđa.
Vežbe za ledja – Childs pose ili poza deteta
Kad su u pitanju vežbe za ledja kod kuće istezanja su neizostavna. Poza deteta je odlična vežba sa istezanjem cele kičme i ledja. U početku izvodite uz oprez i u meri u kojoj vam leđa, kolena i kukovi dozvoljavaju.
vežbe za ledja aktiviraju i kolena – na grudi
odlična je vežba za leđa, obezbedite adekvatnu podlogu, kako vam ne bilo neudobno dok je izvodite.
Vežbe za leđa aktiviraju i kukove – rotacija istezanje
Samo na prvi pogled komplekcnije istezanje koje aktivira i kukove.
Koleno u jednu ruka u drugu stranu i zadržite se 15 do 30 sekundi. Bol u donjem delu leđa može da se olakša blagom rotacijom koja se postiže ovim istezanjem.
Vežbe za ledja – piriformis stretch istezanje
Vežbe za ledja kod kuće treba da su raznovrsne i da uključuju i druge bitne grupe mišića ne samo leđa.
Piriformis je mišić koji može da pritiska jedan bitan nerv, ova vežba nije jednostavna ali kad je savladate dopašće vam se olakšanje do kog dovodi.
hamstrings stretch istezanje
Uz pomoć trake istegnite zadnju ložu mišića noge.
plank za jaka leđa
Plank je vežba koja jača trbušne i leđne mišiće. Malo je zahtevnija pa u početku možete da pokušate sa lakšom varijantom sa kolenima na podlozi.
Mogući su i trabušnjaci ukoliko možete.
Jaki trabušni i leđni mišići su ključni za stabilnost kičme.
Ortopedi preporučuju vežbe za leđa i trbušne mišiće upravo zato što su uvežbani leđni i trbušni mišići ključni za stabilnu i bezbolnu kičmu.
Pored vežbi moguća je i
Dekompresija kičme spinalna trakcija
Dekompresija kičme, odnosno istezanje kičme ili kako se još zove spinalna trakcija, je nehirurška terapija koja cilja na smanjenje bolova u donjem delu leđa, bolova u vratu i povezanih simptoma poput išijalgije.
Spinalna dekompresija postaje sve popularnija kao neinvazivan način lečenja, posebno kod hroničnih problema sa diskus hernijom.
vežbe za leđa su najbolja samopomoć
Vežbe za leđa su prva i najbezbednija mera samopomoći kod bola u leđima. Posebno su značajne kod bola u donjem delu leđa.
Prednost ovih vežbi je što vam ne treba trener niti teretana sa spravama. Možete da ih radite sami u kući.
Potrebno je malo upornosti i dobre volje. U početku budite umereni. Verovatnoća za povrede je gotovo nepostojeća ali ipak izvodite ih u meri u kojoj ste spremni. Vemenom podižite intezotet i broj ponavljanja . U kombinaciji sa drugim opcijama (fizikalna terapija – kineziterapija, lekovi protiv bolova, lekovi za opuštanje mišića, suplementi i sl.) rezultati mogu da budu fantastični.
I kad bol u leđima prođe nije loše da ih povremeno ponavljate.
ne zaboravite adekvatnu ishranu i nekad suplementaciju.
Probajte vaša leđa će vam biti zahvalna!
Dr Dren preporučuje
Odabrani proizvodi i rešenja koji mogu biti korisna podrška zdravlju zglobova, pokretljivosti i oporavku nakon ortopedskih tegoba i procedura.
Orthogol gelPrirodno rešenje za bol, otok i ukočenost zgloba. Jednostavno 2 do 3 puta dnevno na bolni zglob ili regiju.Saznaj više
Orthogol kapsuleVitamini za zglobove, optimalna kombinacija za podršku zglobovima, hrskavici i svakodnevnoj pokretljivosti.Saznaj više
Ostenil PlusVrhunske hijaluronske injekcije za zaštitu zgloba, bolju funkciju i manje bolova u kolenima, kukovima i ramenima.Saznaj više
ViscosealHijaluronske injekcije namenjene za zamenu zglobne tečnosti i oporavak posle artroskopije ili lavaže zgloba.Saznaj više
Повратни пинг: Dekompresija kičme Istezanje kičme Spinalna dekompresija
Повратни пинг: Stenoza spinalnog kanala – Spinalna stenoza - Dr Dren