Vežbe za koleno – 9 vežbi koje olakšavaju bol u kolenu

Vežbe za koleno! Fizička aktivnost je ključna i preporučuje se svima.

Niste znali da kolena možete da jačate kod kuće bez ikakvih specijalnih sprava?

Dr Dren preporučuje 9 vežbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće i ligamente kolena i poboljšati propriocepciju.

Bolja snaga i kontrola značajno smanjuju rizik od povreda kolena. A ako se dese ubrzavaju oporavak!

Ako nekad nemate vremena, ne morate ići u teretanu da biste jačali svoja kolena i smanjili rizik od povreda.

Izdvojite nekoliko minuta dnevno da izvedete ove vežbe i primetićete kako vam kolena postaju jača i sigurnija.

Vaša kolena će vam biti zahvalna za kineziterapiju!

vežbe za koleno koje mogu da pomognu

Br 1 Vežbe za koleno čučnjevi

1. Čučnjevi – neizostavna broj 1 vežba za kolena.

Postoje brojne varijacije čučnjeva, sa spojenim nogama, odvojenim, u raskoraku, sa ili bez tegova…

Probajte, u više serija, u meri u kojoj možete testirajte svoje granice.

Iskoraci

2. Iskoraci su takođe odlična vežba za jačanje mišića ali i trening stabilnosti.

Iskoračite prvo jednom pa drugom nogom, moguće je sa ili bez tegova.

Kao i mnoge druge i ova vežba za kolena može da ima više varijanti. 

Mogući su iskoraci napred ili unazad.

Probajte obe varijante.

Bol u kolenima vežbe predlozi

3. Stepenik – Step-Ups jednom pa drugom stanite na stepenik i vratite se.

Korak po korak gore dole, vremenom možete da ubrzate i da vežbu izvodite u praktičnom brzom trku.

Bitno je da nađete stepenik odgovarajuće visine

Bol u kolenu vežbe

4. Stajanje na jednoj nozi – isteže kvadriceps jedne a jača mišiće druge noge, kombinujte sa podizanjem na prste i serijama skokova na stajaćoj nozi.

Vežba je fantastična pored jačanja mišića utiče pozitivno na stabilnost i unapređuje propriocepciju.

Vežbe za koleno i bol u kolenu

5. Izdržaj u čučnju

čučnjevi koji se izvode tako što se naslonite uz zid ili loptu ii polako klizite gore dole

Ili varijanta samo stajanje u čučnju dok ste naslonjeni je odlična vežba za jačanje mišića kolena.

Naprednije vežbe za kolena

6. čučanj na jednoj nozi 

čučnjevi na jednoj nozi su naprednija vežba za kolena.

u početku ih probajte sa partnerom ili naslonjeni na zid.

Vežba Koleno – Lakat

7. Koleno Lakat je laka ali odlična vežba za kolena, kukove, skočne zglobove i kičmu.

Izvodi se tako što podignete koleno jedne noge i približite lakat sa druge strane  a potom promenite strane.

Odlična vežba za jačanje, stabilnost i gipkost kolena kukova i leđa.

Vežbe za koleno Prsti – Pete

8. Podizanje na prste i pete

podizanje na prste i pete naizmenično je odlična vežba za mišiće potokolenice ali i za mišiće kolena kao i za stabilnost i propriopcepciju.

Možete da je izvodite u stojećem stavu ili za naprednije i u polučučnju i čučnju.

Vežbe za koleno ne mogu bez istezanja

9. Istezanje mišića kolena.

Vežbe za koleno bez istezanja – stretching ne mogu i ne smemo da zaboravimo taj važan segment.

Istezanje stretching hamstringsa i adduktora su značajna a moguće su brojne varijante u stojećem, ili sedećem i ležećem položaju.

Istezanje možete da planirate pre i posle aktivnijeg vežbanja.

Ne zaboravite adekvatnu ishranu, postepeno opterećenje i savet lekara ili fizioterapeuta ako bol traje.

Probajte vaša kolena će vam biti zahvalna!