Vežbe za koleno 9 najboljih vežbi za bol u kolenu i jačanje
vežbe za koleno koje mogu da pomognu
Vežbe za koleno! Fizička aktivnost je ključna i preporučuje se svima.
Niste znali da kolena možete da jačate kod kuće bez ikakvih specijalnih sprava?
Dr Dren preporučuje 9 vežbi koje će vam pomoći da ojačate mišiće i ligamente kolena i poboljšati propriocepciju.
Bolja snaga i kontrola značajno smanjuju rizik od povreda kolena. A ako se dese ubrzavaju oporavak!
Ako nekad nemate vremena, ne morate ići u teretanu da biste jačali svoja kolena i smanjili rizik od povreda.
Izdvojite nekoliko minuta dnevno da izvedete ove vežbe i primetićete kako vam kolena postaju jača i sigurnija.
Vaša kolena će vam biti zahvalna!
Br 1 Vežbe za koleno čučnjevi
1. Čučnjevi – neizostavna broj 1 vežba za kolena.
Postoje brojne varijacije čučnjeva, sa spojenim nogama, odvojenim, u raskoraku, sa ili bez tegova…
Probajte, u više serija, u meri u kojoj možete testirajte svoje granice.
Iskoraci
2. Iskoraci su takođe odlična vežba za jačanje mišića ali i trening stabilnosti.
Iskoračite prvo jednom pa drugom nogom, moguće je sa ili bez tegova.
Kao i mnoge druge i ova vežba za kolena može da ima više varijanti.
Mogući su iskoraci napred ili unazad.
Probajte obe varijante.
Bol u kolenima vežbe predlozi
3. Stepenik – Step-Ups jednom pa drugom stanite na stepenik i vratite se.
Korak po korak gore dole, vremenom možete da ubrzate i da vežbu izvodite u praktičnom brzom trku.
Bitno je da nađete stepenik odgovarajuće visine
Bol u kolenu vežbe
4. Stajanje na jednoj nozi – isteže kvadriceps jedne a jača mišiće druge noge, kombinujte sa podizanjem na prste i serijama skokova na stajaćoj nozi.
Vežba je fantastična pored jačanja mišića utiče pozitivno na stabilnost i unapređuje propriocepciju.
Vežbe za koleno i bol u kolenu
5. Izdržaj u čučnju
čučnjevi koji se izvode tako što se naslonite uz zid ili loptu ii polako klizite gore dole
Ili varijanta samo stajanje u čučnju dok ste naslonjeni je odlična vežba za jačanje mišića kolena.
Naprednije vežbe za kolena
6. čučanj na jednoj nozi
čučnjevi na jednoj nozi su naprednija vežba za kolena.
u početku ih probajte sa partnerom ili naslonjeni na zid.
Vežba Koleno - Lakat
7. Koleno Lakat je laka ali odlična vežba za kolena, kukove, skočne zglobove i kičmu.
Izvodi se tako što podignete koleno jedne noge i približite lakat sa druge strane a potom promenite strane.
Odlična vežba za jačanje, stabilnost i gipkost kolena kukova i leđa.
Vežbe za koleno Prsti - Pete
8. Podizanje na prste i pete
podizanje na prste i pete naizmenično je odlična vežba za mišiće potokolenice ali i za mišiće kolena kao i za stabilnost i propriopcepciju.
Možete da je izvodite u stojećem stavu ili za naprednije i u polučučnju i čučnju.
Vežbe za koleno ne mogu bez istezanja
9. Istezanje mišića kolena.
Vežbe za koleno bez istezanja – stretching ne mogu i ne smemo da zaboravimo taj važan segment.
Istezanje stretching hamstringsa i adduktora su značajna a moguće su brojne varijante u stojećem, ili sedećem i ležećem položaju.
Istezanje možete da planirate pre i posle aktivnijeg vežbanja.
ne zaboravite adekvatni ishranu i nekad suplementaciju.
Kolena vole dobre suplemente kao što su Orthogol kapsule i Orthogol gel
Probajte vaša kolena će vam biti zahvalna!
