Upala mišića

Upala mišića, poznata i kao mišićna upala, često se javlja kao neželjena posledica fizičkog naprezanja, rada ili intenzivnog vežbanja. Ovo stanje može biti bolno i neprijatno, ali je zapravo sasvim normalna reakcija organizma na stres. Postoje nebrojeni saveti za rešenje upala, neki dobri a neki vrlo klimavi po pitanju uspeha i mogućih rizika.  Najvažnije je da nema razloga za brigu, sve upale mišića se mogu odgovarajućim postupcima ublažiti, skratiti trajanje i sprečiti ubuduće.

Utvrdili smo i da postoje i brojne neodoumice, pogrešna tumačenja i zamena ovog stanja sa nekim drugim. Zato smo zamolili ortopeda dr Radoičića da nam odgovori na najvažnija pitanja u vezi ovog čestog stanja.

Važna napomena u vezi tipa upala mišića

Važno je napomenuti da treba razlikovati uzroke ali i upale mišića. Upala mišića nastala posle fizičkog napora ili treninga nije isto što i upala mišića miozitis kod određenih, nažalost, često težih autoimunih i neuroloških oboljenja i infekcija. 

U slučaju upornih simptoma ili ozbiljnih problema, dugotrajnih upala, progresije slabosti i zamora mišića važno je ne oklevati predugo i potražiti savet od medicinskog stručnjaka radi pravilne dijagnoze i tretmana.

Ovaj tekst i preporuke se odnose na upale mišića izazvane fizičkim naprezanjem, radom i vežbanjem.

Uzroci upale mišića i biološko objašnjenje

Upala mišića je zapravo rezultat jedne složene biološke reakcije. Nastaje zbog mikrotrauma u mišićnim vlaknima i oslobađanja upalnih molekula koji se javljaju tokom intenzivne fizičke aktivnosti. Ove mikrotraume dovode do oslobađanja brojnih faktora i jedinjenja koa izazivaju zapaljenski odgovor, što rezultira upalom mišića. 

Jedna od ključnih jedinjenja koja se oslobađaju su prostaglandini. Prostaglandini imaju različite uloge u telu, uključujući regulaciju upale, bolnih signala i temperature. Oni deluju kao signali koje aktiviraju upalni odgovor, povećavaju osjetljivost nerava na bol i dovode do otoka tkiva, što osećamo kao bol i upalu.

Osim njih i citokina (kao što su interleukini i TNF-alfa), bradikinini i faktori rasta takođe moduliraju upalni odgovor mišića, uzrokujući bol, oticanje, povećanu osjetljivost i zamor.

Većina terapijskih postupaka, od istezanja do lekova, je u stvari usmerena i deluje na inhibiciju ovih proinflamatornih molekula kako bi se smanjila bol i ubrzao proces oporavka mišića.

Koja je uloga mlečne kiseline tj. laktata u upalama

Mlečna kiselina, odnosno laktat, je nusproizvod anaerobnog metabolizma koji se javlja tokom intenzivnog vežbanja. Nakupljanje mlečne kiseline u mišićima se navodi kao razlog za osećaj umora i tipične tegobe upale. Postoje pretpostavke koje ovo nagomilavanje laktata povezuju sa nastankom upale mišića nakon intenzivnog vežbanja. Iako su nekad smatrani za glavne krivce laktati nisu jedini faktor koji uzrokuje upalu mišića.

Tokom intenzivnog vežbanja, mišići koriste glukozu (šećer) kao izvor energije. Kada se glukoza razgrađuje u procesu nazvanom glikoliza, proizvode se molekuli piruvata.

Normalno, piruvat se koristi u mitohondrijama (energetske fabrike ćelija) za stvaranje energije u prisustvu kiseonika (aerobni proces). Međutim, tokom intenzivne fizičke aktivnosti ili kada postoji nedostatak kiseonika (anaerobni proces), piruvat se pretvara u laktat.

Nastanak i povećanje prisustva laktata doprinosi povećanju kiselosti unutar mišićnih ćelija. Ovo nagomilavanje laktata dovodi do osjećaja umora, bola ili neprijatnosti u mišićima tokom i nakon vežbanja.  

DOMS uvek ima nešto novo što se čudno zove

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness odloženo mišićno oštećenje), odnosno kasni nastanak bolova u mišićima, je vrsta bolova i tegoba koja se javlja 24 do 48 sati nakon intenzivnog vežbanja ili aktivnosti. Obično se misli na aktivnosti koje aktiviraju i koriste mišiće na neuobičajen način. U prevodu radi se o odloženoj upali mišića posle nestandardnih treninga.

Najčešći uzroci DOMS-a su ekscentrično opterećenje mišića i nagle promene u intezitetu treniranja. I jedna i druga praksa mogu da izazovu brojne mikro-rupture mišićnih vlakana.

DOMS se manifestuje bolom u mišićima, osetljivošću na dodir, ograničenom pokretljivošću i zamorom. Iako stanje može biti neprijatno, DOMS je obično privremen i oporavak može da se ubrza raznim merama koje ćemo predložiti.

Upala mišića simptomi i znaci

Simptomi upale mišića mogu varirati u intenzitetu i ispoljavaju se na različite načine, ali su najčešći i najubedljiviji:

Bol: Osećaj bola može biti blag ili intenzivan, često se opisuje kao osjećaj napetosti, bolnosti ili peckanja u zahvaćenim mišićima i regijama.
Otok: obično nije ubedljiv više je ispoljen kao osećaj otoka i napetosti oko upaljenog mišić. Moguća je izmena osetljivosti na dodir zbog nakupljanja tečnosti i zapaljenja.
Crvenilo i toplina: Ponekad se u području upale može videti crvenilo i osetiti toplina na dodir zbog povećanog protoka krvi i upalnog procesa.
Smanjena pokretljivost i zamor: Upala nekad može izazvati ograničenje pokreta u zahvaćenim mišićima zbog bola ili nelagodnog osećaja, nekad je primetna i slabost mišića i brži zamor nego pre upale.

Ovi simptomi mogu se javiti odmah nakon vežbanja ili se ukoliko se adekvatne mere ne preduzmu na vreme mogu pogoršati u narednim danima. Produžena upala mišića može čak da dovede do poremećaja sna, rada i raspoloženja.

Koji su najbolji tretmani za ublažavanje upala mišića

Kako bi ubrzali oporavak, smanjili osećaj upale mišića nakon vežbanja ili fizičke aktivnosti, imamo na raspolaganju više odličnih predloga:

Da li je moguća prevencija upala mišića

Da biste sprečili buduće upale mišića, važno je voditi računa o pravilnom zagrevanju pre treninga, postepeno povećavati intenzitet vežbanja i pridržavati se odgovarajućeg plana oporavka. 

Još je važnije poslušati svoje telo i prilagoditi ritam treniranja ili rada svojim potrebama i mogućnostima. Od jednake je važnosti pravilno odabrati sportske i radne aktivnosti koje prijaju vašem telu i godinama.

Koja su najvažnija istezanja za različite mišićne grupe

Za kukove, nemojte da zaboravite istezanje fleksora kuka, abduktora, rotatora i mišića zadnjice. 

Za ramena, preporučuju se istezanja deltoida, trapeziusa i posebno mišića rotatorne manžetne. 

Za leđa, možete izvoditi istezanje donjeg dela leđa i mišića trupa, samostalno ili na prečci ripstolu. 

Za ruke, preporučuje se istezanje svih grupa mišića nadlaktice, podlaktice i šake. 

Za noge, možete izvoditi bitna su nam istezanje kvadricepsa, hamstringsa i posebju pažnju treba obratiti listove.

Da li neka hrana ili suplementi mogu da umanje upale

Određena hrana i suplementi mogu pomoći u smanjenju upale mišića. Postoje brojne dijetalne preporuke. Izdvojićemo da neki nutricionisti savetuju da riba, maslinovo ulje, bobičasto voće i povrće bogato antioksidansima može imati pozitivan efekat. 

Izdvajamo Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljem ulju ili lanenom ulju, deluju antiinflamatorno i mogu pomoći u smanjenju upale mišića. Kurkuma je začin koji sadrži kurkumin, koji deluju protivupalno svojstva. Od vitamina kad su u pitanju upale treba voditi računa da nismo u deficitu sa D, A i B vitaminima

Kod većih napora i trošenja organizma kombinacija suplemenata kao što je Immunogol može da ima vrlo pozitivne efekte. 

Magnezijum za upalu mišića da ili ne

Magnezijum igra važnu ulogu u mnogim procesima u organizmu, uključujući i normalno funkcionisanje mišića i nervnog sistema. Veruje se da u određenim situacijama dodatni unos magnezijuma može pomoći u opuštanju mišića i olakšanju upale. Magnezijum se zato često preporučuje za smanjenje tegoba kod upale mišića. 

Koji je magnezijum najbolje uzimati

Postoji velika raznolikost oblika magnezijuma na tržištu, svaki je sa različitom apsorpcijom i efikasnošću. 

Magnezijum oksid: Često se koristi kao dodatak ishrani, ali ima nižu apsorpciju od drugih oblika magnezijuma. Može izazvati gastrointestinalne smetnje kod nekih ljudi.
Magnezijum citrat: Bolje se apsorbuje od magnezijum oksida i često se koristi za opuštanje mišića i ublažavanje upala. Preporučene doze se kreću od 200 mg do 400 mg dnevno.
Magnezijum glicinat: Ovaj oblik magnezijuma takođe ima dobru apsorpciju i može biti koristan za opuštanje mišića. Preporučene doze su slične kao i kod magnezijum citrata.
Magnezijum sulfat (Epsom gorka so): Koristi se za kupke radi opuštanja mišića i smanjenja upala. Veruje se da upijanje kroz kožu tokom kupke može pruža olakšanje.

Doza magnezijuma za upale mišića može varirati zavisno od individualnih potreba i tolerancije organizma. Uobičajene preporuke za odrasle osobe su od 300 mg do 400 mg dnevno. Međutim, važno je napomenuti da se pre uzimanja dodataka magnezijuma ili bilo kojeg drugog dodatka ishrani, preporučuje se konsultacija sa lekarom ili nutricionistom.

Koji su gelovi najbolji za ublažavanje upale mišića

Postoji nekoliko gelova i krema dostupnih na tržištu koji mogu pomoći u ublažavanju upale mišića. Naša prva i praktično jedina prava preporuka za gel je ORTHOGOL. Orthogol gel ima vrhunski sastav, bol ukočenost otok i upalu. Posebno sedobro pokazao za sportske povrede i recovery. Broj pozitivnih utisaka profesioanlaca i rekreativaca koji su ga koristili je neverovatno veliki.

Da li je masaža dobra kod upala mišića?

Masaža može biti vrlo korisna za ublažavanje upale mišića. Ljudi vole dodir, dodir je sam po sebi nekad opuštajući i lekovit.

Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje napetost mišića i ubrzava oporavak. Međutim, važno je da terapeustku masažu izvode obučena lica sa iskustvom. Upotreba eteričnih ulja poput lavande ili đumbira, ili na izrazito bolnom području Orthogol gela može dodatno pomoći u opuštanju i ubrzanju oporavka.

Preporučuje se oprez kod jakih upala i u prvoj fazi. Ima smisla odložiti masažu na veoma upaljenim bolnim regijama ili ako postoji rizik od povrede.

Zabranjene supstance i preparati za ubrzanje oporavka od upale mišića

Postoje određene zabranjene supstance i preparati koje su čak na antidopinglistama. Treba ih znati i izbegavati kako biste sprečili neželjene efekte i rizik od dopinga. 

Antidoping liste imaju popis zabranjenih supstanci koje sportisti ne smeju koristiti pre ili tokom takmičenja. Svi ostali, zbog mogućih neželjenih reakacija ne bi trebalo da ih koriste bez direktne preporuke ili naloga lekara. Neke supstance koje mogu biti problematične:

1. Steroidi: anabolički steroidi (npr. testosteron) koji se koriste za povećanje mišićne mase i performansi.
2. Stimulansi: Supstance poput amfetamina, efedrina ili kokaina koje mogu poboljšati energiju, izdržljivost ili fokus.
3. Peptidi i hormoni: Neki peptidi, hormoni rasta ili njihovi analozi (npr. HGH) 
4. Diuretici: Ovi preparati se koriste za povećanje mokrenja i eliminaciju tečnosti, a mogu se koristiti kao maskirajuća sredstva za prikrivanje drugih nedozvoljenih supstanci.
5. Beta-blokatori: Ove supstance se obično koriste za regulaciju srčanog ritma, ali mogu biti zabranjene u nekim sportovima zbog uticaja na performanse.

 

 

Dozvoljeni suplementi za ubrzanje oporavka od upala mišića

Što se tiče supstanci koje se koriste za brži oporavak mišića, smanjenje umora ili gubitak težine, postoje razni suplementi i preparati koji su legalni i koji mogu pomoći u tim situacijama. Takođe je važno napomenuti da postoje i supstance koje su na granici između legalnih i nedozvoljenih. Neke od supstanci koje se koriste u legalne svrhe, a mogu pomoći u oporavku kod upala mišića (polje je otvorene diskusije o učinkovitosti mnogih) ili čak gubitku težine uključuju:

1. BCAA (aminokiseline razgranatog lanca): učestvuju u izgradnji mišićmnog tkiva koriste se za podršku i oporavak mišića nakon napornih treninga.
2. Proteini sirutke: Koriste se za podršku izgradnji mišića i oporavku.
3. Kreatin: Može pomoći u povećanju energije i poboljšanju performansi tokom intenzivnih treninga.
4. Omega-3 masne kiseline: Koriste se za smanjenje upala i podršku oporavku.
5. Kofein: Ovo je stimulans koji se može naći u mnogim napicima i suplementima za povećanje energije i fokusa.

 

Važno je istaći da je pravilo „proveri etiketu“ ili ,,proguglaj internet,, ili pitaj stručnjaka ključno pre upotrebe bilo kog suplementa. Sve supstance treba pažljivo proveriti kako bi se osiguralo da nisu na listi zabranjenih sredstava za specifične sportske organizacije ili takmičenja. Takođe, preporučljivo je konsultovati se s lekarom ili nutricionistom pre uzimanja bilo kakvih dodataka ishrani kako bi se izbegle zabranjene supstance ili potencijalni rizici za zdravlje.

Učestalost upale mišića

Učestalost upale mišića posle treninga može varirati od osobe do osobe. 

Biće česta onoliko koliko ste neoprezni ili koliko morate da se izložite nekim naporiam i aktivnostima. Uobičajeno je da se upala mišića javlja nakon intenzivnih treninga ili promene u režimu vežbanja. Važno je pridržavati se pravilnog plana oporavka i slušati svoje telo kako biste izbegli prekomerno naprezanje mišića.

Topla ili hladna voda, sauna ili ledene kupke?

Upotreba tople ili hladne vode, saune ili ledene kupke može imati različite efekte na upalu mišića. Topla voda može pomoći u opuštanju mišića i poboljšanju cirkulacije krvi, dok hladna voda ili ledene kupke mogu smanjiti otok i bol. Sauna takođe može poboljšati cirkulaciju krvi i ubrzati oporavak mišića. 

Ledena voda i tuširanje hladnom vodom navodno oslobađa dopamin i hormone sreće,m ubrzava oporavak i poboljšava raspoloženje.

Na kraju Izbor između ovih metoda zavisi od individualnih preferencija i stanja upale mišića. Preporučujemo da probate i jednu i drugu varijantu, naravno bez preterivanja. I da se zadržite na onoj koja vama prija.

Da li je upala mišića dobra – Uticaj upale na snagu mišića

Postoji verovanje da su upale dobre i da nas čeliče.

U neku ruku to je istina, upala mišića može privremeno smanjiti snagu mišića. Međutim, nakon oporavka, mišići se obično oporavljaju i postaju jači. Važno je pridržavati se pravilnog plana oporavka i ne preterivati sa fizičkim aktivnostima i treningom kako bi postigli optimalne rezultate i sačuvali telo.

Ako preterujemo i ne poslušamo unutrašnji glas koji nam kaže kad treba da se stane rizikujemo ozbiljne povrede. Ako se desi ozbiljnija povreda benefiti od prolaznih upala u smislu jačanja mišića se potpuno gube.