Vežbe za osteoporozu - najbolje vežbe i aktivnosti

Vežbe za osteoporozu i fizička aktivnost mogu povećati gustinu kostiju, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, smanjiti rizik od padova i fraktura, kao i ojačati mišiće oko kostiju. 

Osteoporoza je ozbiljno stanje koje karakteriše smanjenje gustine kostiju i povećan rizik od preloma. Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji, osteoporoza je druga najčešća bolest kostiju u svetu. Uobičajeno se javlja kod starijih odraslih osoba, ali može uticati i na mlade ljude. Zbog smanjenja gustine kostiju, čak i manje povrede mogu dovesti do frakture, čime se naglašava značaj prevencije i pravilnog lečenja ove bolesti.

vežbe za osteoporozu prevencija osteoporoze aktivnosti za osteopororzu

Najbolje aktivnosti i vežbe za osteoporozu 

Vežbe za osteoporozu igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze odnosno sprečavanju osteoporotičnih preloma. Redovno vežbanje može povećati gustinu kostiju, poboljšati ravnotežu i koordinaciju, smanjiti rizik od padova i fraktura, kao i ojačati mišiće oko kostiju. 

Evo deset najboljih akttivnosti i vežbi koje možete raditi sami:

    1. Hodanje

      Hodanje je jednostavna i efikasna aktivnost koja fiziološki opterećuje kosti donjih ekstremiteta.

      Trajanje: Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno.

      Intenzitet: Umerni do brzi hod.

      2. Aerobik 

      Aerobne vežbe poput plesa, vožnje bicikla ili plivanja jačaju srce i kosti.

      Trajanje: 20-30 minuta, 3-5 puta nedeljno.

      Intenzitet: Umerni do visoki.

      3. Vežbe za jačanje leđnih mišića, tj. mišića koji prate i drže kičmu

      Imate u našem posebnom tekstu za ove vežbe više dobrih predloga 

      4. Čučnjevi

      Stanite uspravno, savijte kolena i spustite kukove ka podu, a zatim se vratite u početni položaj. MOžete se pomoći i oslanjenjem na zid leđima.

      Ponavljanja: 10-15 puta.

      5. Istezanje

      Izvodite različite vežbe istezanja za noge, ruke, leđa i trup.

      Trajanje: 10-15 minuta.

      6. Vezbanje sa tegovima

      Koristite lagane tegove za vežbe poput podizanja ruku sa tegovima.

      Ponavljanja: 10-15 puta za svaku vežbu.

      7. Balansiranje na jednoj nozi 

      Stanite na jednu nogu i pokušajte održati ravnotežu.

      Trajanje: 30 sekundi do 1 minute po nozi.

      8. Skakanje sa konopcem

      Skakanje sa konopcem je odlična vežba za jačanje kostiju i kardiovaskularni sistem.

      Trajanje: 5-10 minuta.

      9. Yoga

      Yoga vežbe poput planke, mačke-krave, i stajanja na jednoj nozi poboljšavaju ravnotežu i snagu.

      Trajanje: 20-30 minuta.

      10. Pilates

      Pilates vežbe fokusiraju se na jačanje trupa i stabilizaciju kičme.

      Trajanje: 20-30 minuta.

       Sve vežbe i aktivnosti mogu da se kombinuju, zapravo raznovrsnost je poželjna.

      Outdoor i indoor aktivnosti za prevenciju osteoporoze

       

      Outdoor aktivnosti poput šetnje, trčanja, vožnje bicikla, planinarenja i baštovanstva odlične su za jačanje kostiju i mišića. Dodatni faktor je izloženost suncu što podstiče sintezu vitamina D

      Sa druge strane, indoor aktivnosti poput vežbi sa tegovima, pilatesa, joge, ili plesa su takođe efikasne opcije, naročito tokom zimskih meseci ili u urbanim sredinama.

      1.  

      vežbe za osteoporozu prevencija osteoporoze najbolje aktivnosti za osteopororzu

      Aktivnosti koje treba izbegavati

      Kod osteoporoze treba izbegavati vežbe koje opterećuju kičmu i povećavaju rizik od padova i fraktura. To uključuje nagla opterećenja, skakanje, trčanje po tvrdoj podlozi, teško dizanje tegova iznad glave i vežbe koje zahtevaju naginjanje napred.

      Takođe se ne preporučuju kontaktni i borilački sportovi, rizična planinarenja i skokovi.

      Posebna mera opreza: za osobe sa osteoporozom ili niskom koštanom masom  potrebno je biti oprezan posebno pri određenim aktivnostima i vežbama, posebno mogu da budu opasne vežbe koje zahtevaju uvrtanja u nivou kičme, ili savijanje unapred u struku ( kao što su različite varijante ,,trbušnjaka’’ ili vežbe sa pretklonom i dodirivanjem nožnih prstiju).

      Da bi se izbelni neželjeni prelomi tokom vežbanja potrebno je da svi pacijenti sa već postavljenom dijagnozom osteopenije ili osteoporoze, program vežbanja prilagode svojim godinama i mogućnostima, u dogovoru sa svojim lekarom i fizijatrom.

      Koristi od vežbanja i aktivnosti

      Dokazano je da vežbe sa opterećenjem (odnosi se na vežbe koje se izvode u stojećem stavu aktiviraju mišiće i kosti protiv sile gravitacije)  efektivno  povećavaju koštanu gustinu u kičmenim pršljenovima. Za povećanje i održavanje koštane mase preporučuje se 20 do 30 minuta aerobnog vežbanja 3 do 4 puta nedeljno.

      Ima puno studija i naulnih dokaza u prilog vežbanju kod osteoporoze. Jednom studijom je pokazano da jogging, šetanje, ili uspinjanje na stepeništu sa 70-90% maksimalne snage tri puta nedeljno zajedno sa 1,500 mg kalcijuma dnevno, povećava koštanu gustinu na nivou liumbalne kičme za 5% u toku 9 meseci. 


      FAQ vežbe za osteoporozu

          1. Koliko često treba vežbati da bi se sprečila osteoporoza? Preporučuje se barem 30 minuta vežbanja većinu dana u nedelji.
          2. Da li vežbe sa tegovima mogu ojačati kosti? Da, vežbe sa tegovima mogu povećati gustinu kostiju i ojačati mišiće oko njih.
          3. Koje vežbe su najbolje za jačanje donjih ekstremiteta? Hodanje, čučnjevi i vežbe sa tegovima su odlične za jačanje donjih ekstremiteta.
          4. Da li postoji starosna granica za početak vežbanja protiv osteoporoze? Ne, vežbanje je važno u svakom životnom dobu za očuvanje zdravlja kostiju.
          5. Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati? Individualni rezultati mogu varirati, ali redovno vežbanje može doneti poboljšanja u roku od nekoliko meseci.
         
        1.  

        Vežbe za osteoporozu – ključne tačke

         

            1. Redovno vežbanje ima značajnu ulogu u prevenciji osteoporoze i jačanju gustine kostiju.

            1. Raznovrsnost vežbi je važna za celokupno zdravlje i funkciju kostiju.

            1. Outdoor i indoor aktivnosti nude različite mogućnosti za vežbanje tokom cele godine.

            1. Važno je izbegavati vežbe koje povećavaju rizik od padova i fraktura.

            1. Konsultacija sa lekarom ili fizioterapeutom može pomoći u prilagođavanju programa vežbanja individualnim potrebama.

            1. Hodanje

              Hodanje je jednostavna i efikasna aktivnost koja fiziološki opterećuje kosti donjih ekstremiteta.

              Trajanje: Preporučuje se najmanje 30 minuta dnevno.

              Intenzitet: Umerni do brzi hod.

              2. Aerobik 

              Aerobne vežbe poput plesa, vožnje bicikla ili plivanja jačaju srce i kosti.

              Trajanje: 20-30 minuta, 3-5 puta nedeljno.

              Intenzitet: Umerni do visoki.

              3. Vežbe za jačanje leđnih mišića, tj. mišića koji prate i drže kičmu

              Imate u našem posebnom tekstu za ove vežbe više dobrih predloga 

              4. Čučnjevi

              Stanite uspravno, savijte kolena i spustite kukove ka podu, a zatim se vratite u početni položaj. MOžete se pomoći i oslanjenjem na zid leđima.

              Ponavljanja: 10-15 puta.

              5. Istezanje

              Izvodite različite vežbe istezanja za noge, ruke, leđa i trup.

              Trajanje: 10-15 minuta.

              6. Vezbanje sa tegovima

              Koristite lagane tegove za vežbe poput podizanja ruku sa tegovima.

              Ponavljanja: 10-15 puta za svaku vežbu.

              7. Balansiranje na jednoj nozi 

              Stanite na jednu nogu i pokušajte održati ravnotežu.

              Trajanje: 30 sekundi do 1 minute po nozi.

              8. Skakanje sa konopcem

              Skakanje sa konopcem je odlična vežba za jačanje kostiju i kardiovaskularni sistem.

              Trajanje: 5-10 minuta.

              9. Yoga

              Yoga vežbe poput planke, mačke-krave, i stajanja na jednoj nozi poboljšavaju ravnotežu i snagu.

              Trajanje: 20-30 minuta.

              10. Pilates

              Pilates vežbe fokusiraju se na jačanje trupa i stabilizaciju kičme.

              Trajanje: 20-30 minuta.

               Sve vežbe i aktivnosti mogu da se kombinuju, zapravo raznovrsnost je poželjna.

              Outdoor i indoor aktivnosti za prevenciju osteoporoze

               

              Outdoor aktivnosti poput šetnje, trčanja, vožnje bicikla, planinarenja i baštovanstva odlične su za jačanje kostiju i mišića. Dodatni faktor je izloženost suncu što podstiče sintezu vitamina D

              Sa druge strane, indoor aktivnosti poput vežbi sa tegovima, pilatesa, joge, ili plesa su takođe efikasne opcije, naročito tokom zimskih meseci ili u urbanim sredinama.

              1.  

              vežbe za osteoporozu prevencija osteoporoze najbolje aktivnosti za osteopororzu

              Aktivnosti koje treba izbegavati

              Kod osteoporoze treba izbegavati vežbe koje opterećuju kičmu i povećavaju rizik od padova i fraktura. To uključuje nagla opterećenja, skakanje, trčanje po tvrdoj podlozi, teško dizanje tegova iznad glave i vežbe koje zahtevaju naginjanje napred.

              Takođe se ne preporučuju kontaktni i borilački sportovi, rizična planinarenja i skokovi.

              Posebna mera opreza: za osobe sa osteoporozom ili niskom koštanom masom  potrebno je biti oprezan posebno pri određenim aktivnostima i vežbama, posebno mogu da budu opasne vežbe koje zahtevaju uvrtanja u nivou kičme, ili savijanje unapred u struku ( kao što su različite varijante ,,trbušnjaka’’ ili vežbe sa pretklonom i dodirivanjem nožnih prstiju).

              Da bi se izbelni neželjeni prelomi tokom vežbanja potrebno je da svi pacijenti sa već postavljenom dijagnozom osteopenije ili osteoporoze, program vežbanja prilagode svojim godinama i mogućnostima, u dogovoru sa svojim lekarom i fizijatrom.

              Koristi od vežbanja i aktivnosti

              Dokazano je da vežbe sa opterećenjem (odnosi se na vežbe koje se izvode u stojećem stavu aktiviraju mišiće i kosti protiv sile gravitacije)  efektivno  povećavaju koštanu gustinu u kičmenim pršljenovima. Za povećanje i održavanje koštane mase preporučuje se 20 do 30 minuta aerobnog vežbanja 3 do 4 puta nedeljno.

              Ima puno studija i naulnih dokaza u prilog vežbanju kod osteoporoze. Jednom studijom je pokazano da jogging, šetanje, ili uspinjanje na stepeništu sa 70-90% maksimalne snage tri puta nedeljno zajedno sa 1,500 mg kalcijuma dnevno, povećava koštanu gustinu na nivou liumbalne kičme za 5% u toku 9 meseci. 


              FAQ vežbe za osteoporozu

                  1. Koliko često treba vežbati da bi se sprečila osteoporoza? Preporučuje se barem 30 minuta vežbanja većinu dana u nedelji.
                  2. Da li vežbe sa tegovima mogu ojačati kosti? Da, vežbe sa tegovima mogu povećati gustinu kostiju i ojačati mišiće oko njih.
                  3. Koje vežbe su najbolje za jačanje donjih ekstremiteta? Hodanje, čučnjevi i vežbe sa tegovima su odlične za jačanje donjih ekstremiteta.
                  4. Da li postoji starosna granica za početak vežbanja protiv osteoporoze? Ne, vežbanje je važno u svakom životnom dobu za očuvanje zdravlja kostiju.
                  5. Koliko dugo treba vežbati da bi se videli rezultati? Individualni rezultati mogu varirati, ali redovno vežbanje može doneti poboljšanja u roku od nekoliko meseci.
                 
                1.  

                Vežbe za osteoporozu – ključne tačke

                 

                    1. Redovno vežbanje ima značajnu ulogu u prevenciji osteoporoze i jačanju gustine kostiju.

                    1. Raznovrsnost vežbi je važna za celokupno zdravlje i funkciju kostiju.

                    1. Outdoor i indoor aktivnosti nude različite mogućnosti za vežbanje tokom cele godine.

                    1. Važno je izbegavati vežbe koje povećavaju rizik od padova i fraktura.

                    1. Konsultacija sa lekarom ili fizioterapeutom može pomoći u prilagođavanju programa vežbanja individualnim potrebama.

                  Podelite ako vam se dopalo:

                  Оставите одговор

                  Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

                  Dr Dren društvene mreže

                  Popularno

                  Orthogol gel – deluje protiv bola, ukočenosti i otoka. Sadrži najbolje od prirode za zglobove, hrskavice, tetive i mišiće.

                  Orthogol kapsule – za čuvanje i povratak pokreta. Sadrže idealno balansiranu kombinaciju najboljih sastojaka za zdravlje zglobova.

                  Omogućuju optimalan unos preporučenih materija za održavanje zdravlja zglobova.

                  Kolagen Marina je tečni najbolji hidrolizovani Naticol kolagen sa optimalnom formulom za jedru kožu, sjajnu i gustu kosu i zdrave čvrste nokte

                  Immunogol kapsule – najbolje za jačanje imuniteta, pre i posle operacija, u toku oporavka ili slabosti.

                  Budite obavešteni

                  Prijavite se za naš newsletter

                  Bez spama, samo obaveštenje ao novim proizvodima i akcijama.

                  Sadržaj
                  možda je zanimljivo

                  skorašnji postovi

                  artroskopija kolena artroskopska endoskopska operacija kolena meniskusa i prednjeg ukrštenog ligamenta

                  Artroskopija kolena

                  Artroskopija kolena je minimalno invazivna ortopedska procedura. Omogućuje bezbedan uvid i intervencije na svim unutrašnjim strukturama kolena.

                  pročitaj više »
                  mortonov neurom bol u stopalu

                  Mortonov neurom

                  Mortonov neurom ili Mortonova bolest je bolno uvećanje nerva u prednjem delu stopala. Mortonov neurom je bolno uvećanje

                  pročitaj više »

                  You cannot copy content of this page

                  orthogol gel najbolji gel za zglobove mišiće ligamente tetive
                  orthogol gel najbolji gel za zglobove mišiće ligamente tetive

                  Važno je ko Vas pregleda i ko daje injekcije za zglobove

                  🎁 za vas

                  Dr Dren poklanja – posle pregleda ili injekcije

                  u Dr Dren na poklon potpuno besplatno dobijate ORTHOGOL gel

                  orto Injekcije, intervencije i pokloni!

                  3u1 hijaluronske injekcije od 18000 din

                  PRP inj. regenlab 24 000

                   PRP i Hijaluron Cellular matrix 30000 din. 

                  BMAC za zglobove

                  POKLON Orthogol gel za datu injekciju

                  (pregled i stručno davanje su uključeni u akcijsku cenu ograničen broj injekcija, trajanje akcije do utroška planiranih inj.)

                  pozovite 069 693 640

                  Dr Dren AKCIJA !

                  Pokloni i popusti 

                  proverite ponudu i povoljnosti